皆様、こんにちは。広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
近年、様々なダイエット手法の流行や偏食傾向の影響で、私たち日本人のたんぱく質摂取量が減少しているということをよく耳にします。
今や厚生労働省が行った「平成28年国民健康・栄養調査」によれば、日本人のタンパク質摂取量は戦後間もない1950年代と同じくらいまで減少してしまっているそうですね。
参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査」より
タンパク質は人体組織の生成に欠かせない栄養素です。
肌や髪の毛、爪、筋肉を生成していることはもちろん、ホルモンや免疫物質などといった、身体を調整してくれている物質の材料だったり、脳の働きや成長を司る神経細胞もタンパク質でできているんですね。
そんな私たち人間にとってとても大切な栄養素「タンパク質」について詳しくお伝えしたいと思います。
「タンパク質」の構成と働き
まず、タンパク質とはなんぞや？からお伝えしたほうがよろしいでしょうか。
タンパク質はたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
○食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」
- バリンロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
○体内で合成できる「非必須アミノ酸」
- グリシン
- アラニン
- グルタミン酸
- グルタミン
- セリン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- チロシン
- システイン
- アルギニン
- プロリン
私たちの人間の身体は、全重量の約1/6がたんぱく質でできていて、男性では16～18％、女性では14～16％を占めているんだとか。
そしてタンパク質は約3～10万種もあるそうで主なものには、
- 身体を動かす収縮タンパク質
- 栄養や酸素を運ぶ運搬タンパク質
- カルシウムと結合する結合タンパク質
- 免疫機能を調整し体を守る防御タンパク質
- 生命活動の調整や生体の恒常性を維持するタンパク質
- 体の構造を維持する構造タンパク質
- 体内で触媒や酵素になるタンパク質
- 光や匂い、味を感じるタンパク質
などがあり、このように独自の働きをしてくれているそうです。
こうして羅列してみるとたんぱく質は、私たちの身体に必要な栄養素ということがわかります。
タンパク質が不足すると…
私たちの身体は約60兆もの細胞で成り立っていると言われています。
細胞を構成している約70％が水分で、次に多いのは約15％のタンパク質であり、毎日億単位以上の細胞が死んでは新たに生まれ変わるという繰り返しが起きています。
タンパク質が不足すれば、うまく細胞が生まれ変わり続けることができず、健康な身体の維持は難しくなるということは言うまでもありません。
タンパク質が不足すると、主に以下の弊害が生じてしまうと言われています。
- 筋力が低下する
- 筋肉量が低下する
- 基礎代謝量が低下する
- 美しい肌や髪の維持が困難になる
- 集中力の低下する
- 疲労感が増加する
もし、この項目にいくつか該当してしまうものがあればそれはタンパク質不足が原因かもしれません。
１日のタンパク質摂取目安量
厚生労働省による、1日のタンパク質の食事摂取基準は
男性 15〜64歳が65g、65歳以上が60g
女性 12〜17歳が55g、18歳以上は50g
とのこと。
好き嫌いはせず、バランスの良い食事を心がけていれば決して無理な摂取量ではありませんよね。
ですが、ダイエットのための偏った食事方法や、過度な偏食があっては不足気味になってしまってもおかしくありません。
ダイエットをしているのに、基礎代謝量が減ってしまっては本末転倒ですからね。
効率よくタンパク質を摂取するには
もしお食事での摂取にご不安がある方は、忙しくてもお手軽にタンパク質の不足分を補えるサプリメント（プロテイン）をご利用しても良いかもしれません。
ちなみに、プロテインは薬ではなく、栄養補助食品です。
普段の食事では補えないタンパク質を補給するためにあるものですので、飲むだけで筋肉が増えたり、ムキムキになったりすることはありませんのでご安心ください。
また、食品で良質なアミノ酸を摂取するにはアミノ酸の含有バランス（「アミノ酸スコア」ともいいます）が良いたんぱく質を選ぶ必要があります。
アミノ酸の含有バランスが良いタンパク質は、主に魚や肉、卵や乳類、豆類に含まれています。
私個人のおすすめとしては、100g当たりのたんぱく質含有量で考えると、
- ささみ：24.6g
- 鶏胸肉（皮なし）：23.3g
- 豚ヒレ肉：22.7g
- 鳥もも肉：22.0g
でしょうか。
それ以外にも、卵や乳製品からも良質なたんぱく質を摂取できるので、バランス良く組み合わせることが重要です。
まとめ
今回は、私たち日本人が不足しがちな「タンパク質」についてお伝えしました。
私たちの身体の約1/6を占めているタンパク質。
不足すると様々な弊害があるということをお分かりいただけたかと思います。
ただ単にタンパク質を摂取すれば良いというわけではなく、良質なアミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取し続けるのは決して簡単ではないかもしれませんが、これを機会に毎日の食事を見直してみてください。
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