皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitnessgym Vace1です。
ほんの数年前までは、
「筋力トレーニングは筋肉隆々の男性やアスリートが行うもの」
という印象が強く、運動初心者の方や女性の方からは敬遠されている印象を受けましたが、近年は一般の男性だけでなく女性や高齢者の方までもが筋力トレーニングに励まれている光景をよく見かけます。
筋力トレーニングが敬遠されていた当時、私たちが運営するジムでよく女性の会員様から頂いたご意見が
筋力トレーニングをしたら腕が太くなった…
トレーナーに教えてもらった筋トレメニューをずっとやってるけど、全く効果が出ない…
身体がスジ張るのがイヤ…
などでしたが、今は筋力トレーニングに対する正しい知識が溢れ、この様な偏見はとても少なくなった様に思えます。
ただし一つだけ、私たちジムのトレーナーが今もなおよく聞かれる筋力トレーニングに対するご質問があります。
それは
「筋力トレーニングは何歳まで効果的ですか？」
です。
歳をとればとるほど筋力や筋力はつかないという印象をお持ちの方が多い様ですね。
果たして本当にそうでしょうか。
今回は、筋力トレーニングと年齢について詳しくお伝えしたいと思います。
筋肉は年齢と共に減ってしまう
私たちの身体の筋肉量は一般的に、25歳前後がピークとなり、その後加齢により減少していくことがわかっています。
60歳の頃には、筋肉量がピーク時の約60%まで落ちてしまうんだとか。
このような加齢によって筋肉量が減っていく現象は、近年「サルコペニア」と呼ばれており、
主に太もも、背中、お腹、お尻など、地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉である「抗重力筋」と呼ばれる部位に現れやすい症状として認知されています。
そしてこのサルコペニアを予防する上で大切なのは、筋肉量を維持・向上させるための適度な運動と、栄養バランスの取れた食生活です。
筋肉量を維持・向上させるための適度な運動は、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの鍛える筋肉に抵抗をかける「レジスタンス運動」と、低強度の有酸素運動が一般的です。
レジスタンス運動は、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法がありますが、まずはいつでもどこでもお気軽に始められる自体重を利用してのトレーニングから始め、慣れてきたり、より効果的なトレーニングがしたい場合は私たちが運営しているようなジムに通うのがよろしいかもしれません。
生活の質（QOL）を向上させるためには、このサルコペニアの進行を抑えることは必須です。
是非、年齢や性別に関係なく抗重力筋（日常生活で特に使われる筋肉）の維持・向上を行いましょう。
何歳まで筋肉は発達するの？
私たちの身体は何歳になっても、適切な筋力トレーニングを行いそして継続することで筋肉量と筋力の向上が得られるということがわかっています。
実際に、筋力トレーニングを継続されているご高齢の方が、筋力トレーニングを行っていない若年者よりも筋力が強く、加齢による筋力の低下率が筋力トレーニングを行なっていない方と比べ、3分の1程度に抑えられているという報告もあるくらいです。
ただし、筋力トレーニングは一般的に、高強度の負荷を筋肉に与えトレーニングを行うことが有効であるとされていますが、ご高齢の方が行う場合は、怪我や関節の痛みなどにつながるリスクがあるため、ご自身に合致した負荷と内容でトレーニングを行ってください。
おすすめは、先ほどご紹介したご自身の体重を利用しての筋力トレーニングになりますが、その中でも筋肉に力が入った状態を維持して少しずつ動く、「スロートレーニング」です。
スロートレーニングとは？？とお思いの方もいらっしゃると思いますが、何もない空中で椅子に腰をかけているような姿勢をとり、その状態を維持する「空気椅子」は、とてもイメージしやすいのではないでしょうか。
安全かつ効率的なので体力に自信のない方や運動に慣れていない方は是非このスロートレーニングから始めてみて下さい。
まとめ
今回は年齢と筋力トレーニングの効果について詳しくお伝えしました。
筋力トレーニングは
・生活習慣病予防と改善
・サルコペニアの予防
・生活の質（QOL）の向上
などなど、私たちの健康作りにとって必要不可欠です。
年齢を重ねれば重ねるほど「健康」が必要となり、その健康を手に入れるためには1歳でも若いうちから「行動」することが効率的です。
何歳になっても筋肉量や筋力は向上しますので、歳は関係ありません。
どんなに僅かな負荷でも時間でも構いませんので、当記事をきっかけに、皆様の日常に筋力トレーニングを取り入れていただけると幸いです。
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