こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitness gym Vace1です。
今回は、キュッと引き締まったお尻を作るには？
という内容になります。
年齢を重ねるごとに垂れてしまいやすいヒップライン。
この原因は主に、お尻周りの筋肉量が低下することや、姿勢が悪化してしまうことが主な原因だと言われています。
太ももとおしりの境目がなくなった…
お尻に厚みがなく、横に広がったような気がする…
お尻に力を入れても弾力がない…
などでお悩みの方へ、お尻が垂れてしまう原因や、お尻を引き締める方法などを詳しくお伝えしたいと思います。
そもそも理想のヒップサイズとは？
理想的なヒップサイズは個人の好みや文化によって異なりますが、お尻のサイズは「身長×0.54」くらいが理想のサイズだと言われています。
例えば、身長が165cmの人の場合は、
165×0.54＝89.1（cm）
と、なるそうです。
また、お尻の正しい測り方は、
- 横向きで過髪の前に立つ
- ヒップが一番突き出している部分を確認する
- 水平にメジャーを巻いて測る
となります。
この際、骨盤（腰骨）の広い位置で測ってしまわないよう注意が必要です。
鏡で横から見た状態で、ヒップの一番高くなっているところを測りましょう。
こんなにあるの！？お尻が垂れてしまう原因
お尻が垂れる原因を以下に挙げてみます。
○加齢：年齢を重ねることにより、皮膚や筋肉の弾力性が低下し、組織がたるみやすくなることがあります。
○筋力の低下：お尻の筋肉群（大臀筋や中臀筋など）が十分に鍛えられていないと、筋肉量や筋力が低下し、お尻が垂れる可能性が高まります。
○運動不足：適切な運動を行わないことは、筋肉の衰えや脂肪の増加を招くことがあります。特に有酸素運動や筋力トレーニングなどを行わない場合、お尻の形状が変わる可能性があります。
○姿勢の悪化：悪い姿勢は、お尻の形状にも影響を及ぼすことがあります。長時間の座り仕事やスマートフォンの使用による前かがみの姿勢は、お尻の筋肉を使わなくなり、たるみを引き起こす可能性があります。
○ホルモンの変化：女性の場合、妊娠や出産、更年期などのホルモンの変化により、皮膚や筋肉の弾力性が影響を受けることがあります。
○過度なダイエット：急激な体重減少や過度なダイエットは、体脂肪の減少とともに筋肉も失われる可能性があり、これがお尻のたるみにつながることがあります。
お尻が垂れるのは「太もも」にも原因があった！
お尻は、太ももととても密接な関係にあります。
なぜならお尻の筋肉は太ももに、太ももの筋肉はお尻につながっているからです。
よって、太ももの筋肉量や筋力が落ちることにより、お尻が垂れることがあります。
特に大切なのは太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）です。
このハムストリングスは、骨盤の位置を整え、下からお尻を引き上げてくれる役割があります。
キュッと引き締まったお尻を作るには、お尻の筋肉だけではなく、太ももの裏（ハムストリングス）を両方鍛える必要があるというわけなんですね。
ヒップアップに効果的なこと
ヒップアップを目指す場合、以下のポイントが重要です。
○筋肉トレーニング：ヒップアップを目指すには、お尻の筋肉を鍛えることが不可欠です。特に、大臀筋（お尻の大きな筋肉）を重点的にトレーニングすることが効果的です。スクワットやランジ、ヒップスラストなどのエクササイズを取り入れて、お尻の筋力をアップさせましょう。
○バランスの良い食事：適切な栄養摂取がヒップアップにも影響します。タンパク質は筋肉の成長に重要な栄養素ですので、良質なタンパク質を摂取することが大切です。また、ビタミンやミネラルも健康的な体の形成に寄与します。
○有酸素運動エクササイズ：カーディオ運動（有酸素運動）を取り入れることで、全身の脂肪を減少させる助けとなります。脂肪の減少によって、お尻の筋肉がより際立つ形になり、ヒップアップに繋がります。
○ストレッチと柔軟性の向上：柔軟性を高めることで、筋肉の収縮範囲が広がり、トレーニングの効果が向上します。ヨガやストレッチを取り入れることで、お尻の形状をより引き締めることができます。
○適切な休息：筋肉の成長や修復には十分な休息が必要です。十分な睡眠をとることや、トレーニングの合間に適切な休息を取ることを心掛けましょう。
○ヒップアップ専用エクササイズ：ヒップアップをサポートするための専用エクササイズやトレーニングプログラムも数多く存在し、今では手軽にインターネットや動画サイトにてその情報を入手できる良い時代に。無理なく継続できるものを選び実践することはとても効果的です。
まとめ
今回は、引き締まったお尻をテーマにお伝えしました。
美しく健康的な身体を作るためのボディメイクに「ヒップアップ」は欠かせませんよね。
ですがお尻は自分では見にくい部位ということもあり、
「気づいたら大変なことに…」
なんてことも。
今回を機に、適切な休息を取り入れながらお尻と太もものトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。
是非みんなで、美尻ライフを過ごしましょう。
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Vace1（読み：ベースワン）
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