皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
さて今回のテーマはダイエットには欠かせない「筋トレとダイエットの関係」についてお伝えします。
前回、どなたにとっても「筋力トレーニング」は必要不可欠とお伝えしましたね。
競技力を向上させたり、美しいプロポーションを保つためだけではなく、ダイエットを行うためにも筋力トレーニングはとても重要です。
2019年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」では、
- 男性の3人に1人が肥満
- 女性の5人に1人超が高コレステロール
※出典：2019年「国民健康・栄養調査」(厚生労働省、2020年)
と、ありました。
実際に、私たちが運営しているジムのお客様の8割以上がダイエットを目的としてご入会されていますしね。
今回は、「筋力トレーニングはダイエットへの最大の近道」と言われている理由をお伝えしたいと思います。
筋トレはダイエットへの近道①：「基礎代謝を増やそう！」
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを指します。
人間が生命を維持するだけで消費されるエネルギーのことで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めているんだとか。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下してしまうそうです。
そして、「肥満」になってしまう理由として多いのが、「筋肉量の減少」です。
個人差はありますが、成人1人あたりにおける筋肉量は体重のおよそ40%です。
20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられると言われていることから、10年間で約6%ずつ筋肉量が低下していくことになりますよね。
筋肉は、私たちの身体を支えたり動かしたりするだけではなく、「体温をつくり出す働き」を担っており、基礎代謝の中でも最も多くのエネルギーを必要とします。
よって、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとするんだとか。
代謝が落ちてしまうと、太りやすく痩せにくい身体になってしまうんですね。
ちなみに、基礎代謝＋1日の活動エネルギー＝「推定エネルギー必要量（kcal／日）」
は、年齢別に下記となっているようですね。
【女性】
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
【男性】
12歳～14歳 2,600kcal
15歳～17歳 2,850kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 2,450kcal
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」
これはあくまで一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安のようですが、推定エネルギー必要量（kcal／日）を食事で摂取するカロリー量が上回れば太ってしまうということになりますよね。
加齢と共に基礎代謝量、そして推定エネルギー必要量が減少していく私たち。
何もしなければ、一生、食事で摂取するカロリー量を減少させなければならないということになります。
筋トレはダイエットへの近道②：「どんな筋トレがいいの？」
ポッコリお腹が気になるから、腹筋運動を？
弛んだ二の腕が気になるから、腕のトレーニングを？
などなど、いざ筋トレをするとなると、気になる部位から攻めたくなりませんか？
ですが、基礎代謝量を上げるには「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり効率的と言われています。
この、大きな筋肉とは
- 太もも：大腿四頭筋、ハムストリングス
- 胸：大胸筋
- 背中：広背筋
- お尻：大臀筋
を指すことが多いです。
これらの中でも特に、「太もも：大腿四頭筋、ハムストリングス」は、全身の筋肉の約50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉となります。
ですが、この大きな筋肉だけを鍛えれば良いわけではなく、
大きな筋肉＋気になる部位の筋肉
をトレーニングすることをお勧めします。
筋トレはダイエットへの近道③：「とは言っても、筋トレだけでは効果は少ない」
「よし！お腹を凹ませたいから、今日から腹筋をしまくるぞ！」
このような決意をされたことのある方も多いのではないでしょうか。
これは、決して間違えているわけではありませんが、腹筋運動を反復するだけでは、ポッコリ出てしまったお腹はなかなか凹みません。
え？でも、筋トレは基礎代謝が上がるんじゃないの？？
と、感じる方もいらっしゃるのではないかと思います。
筋トレがダイエットへの近道になる理由は、筋トレをすれば「基礎代謝」が上がり、太りにくく、痩せやすい体質に近づくからとご説明しました。
確かに、筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
ですが、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、実は全体の２割程度なんです。
筋肉によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べると少ない為、それだけで劇的に脂肪が減るというのは正直困難でしょう。
前回もお伝えした通り、脂肪を減らすには適切な
- 有酸素運動
- 食事制限
が必要です。
それでも筋肉は、身体を支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉量の増加は活動時のエネルギー消費量を増やしてくれる為、ダイエットには効果的であると言えるのではないでしょうか。
やはり、
筋肉量が増える＝基礎代謝が上がる＝食事制限や有酸素運動をしたら痩せやすい体質になる
と、お考えいただくのが一番かと思います。
まとめ
今回は「筋力トレーニングがダイエットへの近道」という理由についてお伝えいたしました。
基礎代謝は10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下してしまいます。
一生、推定エネルギー必要量に合わせて食事を減少させていくなんて絶対に嫌ですよね。
そのためにも、「大きな筋肉」を鍛え基礎代謝量を高めることが大切です。
私たちが広島市で運営しているfitnessgym Vace１でも、毎日たくさんのお客様が筋力トレーニングをされています。
体型が崩れてきた…
ダイエットしなきゃ…
と、思われている方は是非、筋力トレーニングを日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。
Vace1（読み：ベースワン）～私たちは、
—————————————————————————–
「健康は人生のビタミン」という理念を掲げています～
健康は人生（イタリア語：vita） のビタミン（英語：vitamin）…『二つのイニシャルＶ』
そこは１人１人の理想を叶える特別な場所（英語：place）…『ace1』
ここは大人の秘密基地。
ジムやスタジオで運動することでココロやカラダの基礎を作ります。
この場所と出会いが、楽しい毎日を送る出発点になります。