こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitness gym Vace1です。
一言に「筋力トレーニング」と言っても、筋力トレーニングを行う目的は大きく分けて４つに分類されることはご存知でしょうか。
- 筋力の向上：筋が収縮するときに生まれる力のこと
- 筋持久力の向上：繰り返しの負荷を何回続けられるかという筋肉の持久力のこと
- パワーの向上：筋肉が素早い動きの中でどれだけ強い力を発揮できるかを表すもの
- 筋肥大：筋線維が肥大し、筋肉の体積が増加すること
因みに、これらは筋力トレーニングの「一次的効果」と呼び、負荷（重量、回数、セット数）や休憩時間などを調節することにより、それぞれの目的に合った筋力トレーニングの効果が得られるわけです。
特に運動初心者の方や、健康作りを目論む方に私たちがおすすめしているのが筋持久力の向上を目的としたトレーニングです。
今回は、この筋持久力について詳しくお伝えしたいと思います。
筋持久力とは？
筋持久力は、筋肉が長時間にわたって維持される力を指します。
一時的（瞬発的）な力を発揮するのではなく、持続的に動作や負荷に耐える能力のことですね。
例えば、長距離ランニング、自転車の長時間走行、水泳、または持久系のスポーツなどで求められる能力です。
筋持久力は、主に筋肉の酸素供給やエネルギー供給、乳酸の蓄積など、たくさんの生理的な要因が関係しています。
筋持久力の向上は、スポーツ競技だけでなく、日常生活においても重要であり、長時間の座りっぱなしの仕事でも姿勢を保ち続けるために筋持久力が必要とされます。
持久的な筋肉と瞬発的な筋肉の違い
持久的な筋肉と瞬発的な筋肉は、同じ筋肉でも、その構造や役割は全く異なります。
◯持久的な筋肉：持久的な筋繊維は、長時間の軽い負荷を耐えるのに特化しています。酸素供給が効率的であり、持久力を発揮するためのエネルギー供給が行われます。有酸素運動（ランニング、水泳、長時間の有酸素トレーニングなど）に適しており、長時間の運動を維持する能力に優れています。慎重な筋力の発揮と持続的な動作に適しています。
○瞬発的な筋肉：瞬発的な筋繊維は、短時間での高強度な負荷や急な動きに適しています。瞬発的なエネルギー供給（アデノシン三リン酸とクレアチンリン酸の分解）によって筋肉を収縮させるため、短時間で高い力を発揮します。筋肉の肥大や急な動作、爆発的な運動に適しています。
筋持久力を高めるメリット
筋持久力を高めることには、さまざまな健康的なメリットがあります。
○比較的低重量でのトレーニングが多い：瞬発的な筋肉を鍛えたり、筋肥大を目的とする筋力トレーニングに比べ、筋持久力を高めるトレーニングは低重量で行うことが多くなります。ダンベルやバーベルなどを使用せず、自身の体重で行うトレーニングは筋持久力を高める目的のものが多くなります。
○筋肉が肥大しにくい：瞬発的な力を発揮する筋肉に比べ、筋持久力を目的とする筋肉は大きくなりにくいという特徴があります。持久力に長けた筋繊維は、エネルギー供給に酸素を使用し、酸素不足時にもエネルギーを効果的に供給するための仕組みを持っています。そのため、持久力を重視する特性があり、肥大しにくい傾向があります。
○心肺機能の向上：持久力を高めるためのトレーニングは、心肺機能を向上させる効果があります。有酸素運動によって心臓と肺の働きが改善され、酸素供給が効率的に行われるため、日常生活全般での体力が増し、疲労しにくくなります。
○体脂肪の減少：持久力トレーニングは、カロリーを消費しやすく、体脂肪を減少させる助けになります。長時間の運動によって、脂肪を燃焼するメカニズムが働きます。
○代謝の向上：高い持久力を持つ筋肉は、安静時においてもエネルギーを消費し続ける傾向があります。これにより、基礎代謝率が上昇し、体重管理がしやすくなります。
○日常生活の向上：長時間の立ち仕事や座り仕事、家事など、日常生活においても持久力が求められる場面があります。持久力が高まることで、これらの活動を疲れにくく行うことができます。
筋持久力を高めるトレーニング
以下に代表的な筋持久力トレーニングの方法を紹介させていただきます。
○高回数・低負荷のトレーニング：一度に多くの回数をこなすことで、筋肉を持久力重視に鍛えます。例えば、軽めのウェイトを使用して、15回以上を数セット行います。休憩時間を短くして、筋肉に負荷をかけ続けることがポイントです。
○インターバルトレーニング：高強度のエクササイズと休憩を交互に行うことで、筋肉の持久力を向上させます。例えば、30秒間の高強度運動（バーピーズ、スクワット、ジャンプ等）を行った後に、15秒の休憩を繰り返す形式です。これを数セット行います。
○連続的な有酸素運動：ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、心肺機能を向上させると同時に筋持久力も高めます。持続的な運動によって筋肉に酸素が供給され続け、持久力が向上します。
○サーキットトレーニング：複数のエクササイズを組み合わせて行うサーキットトレーニングは、筋肉全体をバランスよく鍛えるだけでなく、持久力も向上させます。異なるエクササイズを一連のサーキットで行い、セットごとに短い休憩を取ります。
○体重トレーニング：ボディウェイトエクササイズ（プッシュアップ、スクワット、プランクなど）を行うことで、筋持久力を養うことができます。自身の体重を使ったトレーニングは、持久力を向上させるのに効果的です。
まとめ
今回は、数ある筋力トレーニングの効果の中から、筋持久力についてお伝えいたしました。
総じて、筋持久力を高めることは健康的な生活を支え、身体的・心理的な面で多くのメリットをもたらすことが期待できるということをお分かりいただけたかと思います。
これから、筋持久力を羅かめようとお考えの方は、ご自身の体力レベルに合わせてトレーニングの強度や頻度を調整し、無理なく継続できるトレーニングを実践してみてください。
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。
広島市にお住いの方は是非、Vace1にお越しください。
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