皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitnessgym Vace1です。
前回より「ミネラル※」についてお伝えしております。
※前項：ブログ：夏によく聞く「ミネラル」ってどんな成分？①
今回も引き続き、この猛暑が続く夏を乗り切るために必要不可欠な「ミネラル」についてお伝えしてまいります。
イオウ
イオウは髪の毛や皮膚、爪などのタンパク質を合成します。
イオウが不足すると、
- ニキビ
- 吹き出物水虫などの皮膚トラブル
- 爪がもろくなる
- 脱毛
- 動脈硬化
などに繋がりやすくなると言われています。
また、イオウの解毒作用がなくなると、体内の有害ミネラルが排出されなくなるので、肝臓への負担が大きくなり、肝疾患のリスクも高まるそうです。
イオウは、肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、たまねぎ、ニラなどに多く含まれています。
塩素
「え、塩素？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、塩素は大半が塩化ナトリウムとして摂取されるミネラルの一つです。
胃酸に多く含まれており、体液の浸透圧を維持する役割維持や、食物の消化をサポートしてくれています。
この塩素が不足すると、
- 消化不良
- 食欲低下
の症状があらわれます。
もし、塩素を摂り過ぎても、ほとんどの場合は余分な塩分として排出されるので問題はないそうですね。
クロム
クロムというミネラルは、糖質や脂質の代謝を促進し、インスリンの働きを活発にしてくれている他、血中コレステロール値を下げたり、中性脂肪を正常に保つ役割も担ってくれています。
もし、クロムが不足すると、
- 動脈硬化
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
- 末梢神経障害
などがあらわれるんだとか。
クロムが多く含まれる食材は、
あおさ、バジル、あおのり、てんぐさ、粉寒天、パセリなど。
また、クロムを過剰摂取してしまうと、腎障害、肝障害の原因となるそうなので注意が必要です。
マンガン
マンガンは、体内でのさまざまな代謝の酵素活性に関わるため、体内の機能維持に必要な元素と言われています。
また、マンガンが不足すると、
- 血糖値の上昇
- 血中脂肪酸の増加
- 糖尿病
- 性機能の低下
- 動脈硬化
- めまい
- 難聴
- 運動障害
などの症状があらわれることがあるそうです。
マンガンを多く含む食材は、あおさやあおのりなどの藻類、シナモンなどの香辛料、お茶類などです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のマンガンの目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mgとなっているみたいですので、過剰摂取には注意が必要です。
鉄
鉄は、血液中のヘモグロビンに多く存在し酸素を運ぶ役割や、身体の細胞機能、筋肉代謝、一部のホルモン合成など、体内で重要な役割を持つミネラルの一種です。
鉄は、肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれており、この鉄が不足すると、
- 倦怠感
- 息切れ
- 集中力低下
- 食欲不振
などの症状があらわれると言われています。
1日の鉄の推奨量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
18～64歳の男性で7.5mg
月経のない18～64歳の女性で6.5mg
月経のある18～49歳の女性で10.5mg
月経のある50～64歳の女性で11.0mg
となっているみたいですね。
コバルト
コバルトはビタミンB12の構成成分であり、貧血の予防や、集中力や記憶力を正常に保ってくれているミネラルの一つです。
このコバルトが不足すると、
- 食欲不振
- 消化不良
- 手足の痺れ
などに繋がるといわれています。
コバルトはレバー、肉類、魚介類、乳製品など、ビタミンB12を含む食品に多く含まれているようです。
銅
銅は、赤血球の形成を促し、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助けてくれるミネラルの一種です。
通常の食生活での欠乏は少ないとされていますが、もし不足すると、
- 貧血
- 骨の異常
- 毛髪異常
- 白血球減
- 心血管系や神経系の異常
- 成長障害
などの症状があらわれるそうです。
銅は、魚介類やレバーなどの肉類、きな粉などの豆類に多く含まれているといわれています。
亜鉛
亜鉛は体内で作ることができないミネラルで、主に歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれているそうです。
主な役割は、数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、たくさんの生体内の反応に関与してくれており、骨の成長や肝臓、腎臓、すい臓、睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官には必要不可欠のミネラルです。
この亜鉛を多く含む食材は主に、牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、小麦胚芽、ナッツ類、卵などになり、
もし亜鉛が不足すると、
- 成長障害
- 味覚障害
- 貧血
- 食欲不振
- 皮膚炎
- 生殖機能の低下
- 慢性的な下痢
- 脱毛
- 免疫力の低下低
- 神経感覚障害
- 認知機能障害
など、さまざまな症状があらわれるといわれています。
セレン
セレンは土壌、水、特定の食品に含まれる必須微量ミネラルです。
主に肝臓や腎臓に含まれ、甲状腺ホルモンの活性化に必須であり、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防ぐ働きをしてくれているそうです。
消化管からの吸収率が高いため、通常の食事をしていれば不足することはほとんどないといわれていますが、過剰摂取には注意が必要です。
また、不足することはほとんどありませんが、もしセレンが不足すると
- 心不全
- 四肢の筋力低下
- 爪の障害
などが起こるといわれています。
セレンは、かつお節や、たらこなどの魚介類や、肉類に多く含まれており、
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のセレンの推奨量は
成人男性で30〜35μg
成人女性で25μg
とされているみたいですね。
モリブデン
モリブデンは、肝臓や腎臓に多く存在し、有害物質を分解してくれる他、鉄分の働きを促し、地を作る作用にも関わっているミネラルの一つです。
普通の食生活では、モリブデンが不足することはほぼないといわれているみたいですが、
もし、モリブデンが欠乏すると
- 頻脈
- 多呼吸
- 夜盲症
などの症状が現れることがあるみたいです。
このモリブデンは、大豆やいり大豆、きな粉などの豆類に多く含まれ、
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のモリブデンの推奨量は
18～74歳の男性で30μg
女性で25μg
となっています。
まとめ
今回は、2回に渡り「ミネラル」についてお伝えしてまいりました。
まだご紹介していないミネラルもありますが、今回はこの辺で。
ミネラルは、私たちの
- 骨や歯の形成
- 神経の伝達
- 細胞の働きを促進
をしてくれている、身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要な栄養素です。
バランスよく適切な食事を心がけるのはもちろん、市販のサプリメントなどを利用し補ってみてもよろしいのではないでしょうか。
ですが、前回もお伝えした通り、過剰摂取には注意が必要です。
適切な量の摂取を心がけ、健やかな日々をお過ごしください。
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