皆様、こんにちは。広島市でフィットネスジムを運営しているfitness gym Vace1です。
突然ですが、皆様は腰痛に悩まされていませんか？
日本人の腰痛の割合は非常に高いとされています。
少し古いデータになりますが、厚生労働省が実施した「平成26年国民健康・栄養調査」によると、日本人の腰痛の自覚症状のある割合は、男性が27.1％、女性が31.1％だったみたいです。
また、年齢別では、20代でも男性が16.4％、女性が21.1％、50代では男性が36.9％、女性が47.3％に達するなど、年齢が上がるにつれて腰痛にお悩みの方が増加することもわかっています。
現に、私たちが広島市で運営しているジムでも、たくさんの方がこの腰痛の改善や予防を目的として運動をされています。
もはや、国民病ともいえるこの「腰痛」。
その多くの原因は、運動不足や筋力の低下が原因であると言われているんです。
今回は、腰痛にならないために必要な知識と予防・改善方法について詳しくお伝えしたいと思います。
腰痛になりやすい原因：「姿勢を維持する筋力の低下」
私たちの身体は適切な筋力トレーニングを行なっていない場合、筋肉量は20歳前後から徐々に減少してしまうことがわかっています。
特に40代から50代以降には、急激に筋肉量が減少することがあり、この現象は「筋肉減少症」と呼ばれ、骨粗鬆症や転倒などのリスクまでも高めてしまうことがあるそうです。
運動不足や、適切な栄養摂取が生じると、骨や椎間板、腰周辺を支えている筋肉が減少してしまいます。
特に、お腹や腰回りのコアな筋肉（体幹）である、
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
- 腹横筋
- 多裂筋
などの筋肉を鍛えることで腰回りを安定させることができます。
加齢とともに椎間板がすり減り、さらに腰を支える筋肉が衰えてしまうと、腰痛が発症しやすくなったり、悪化してしまうことがあります。
痛みがひどい時には、まずその痛みに対する対処が最優先ですが、腰痛の予防や改善を図るためには筋肉量と筋力の維持・向上がとても重要といえるでしょう。
主な体幹（コアな筋肉）のトレーニング
コアな筋肉とは、腹筋、背筋、そして腰回りを中心にした筋肉群のことを指します。
これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛の予防につながります。
⚪︎プランク：プランクは、腹筋や背筋を鍛えるための効果的なエクササイズです。うつぶせに寝転んで、つま先と前腕を地面につけます。背骨を伸ばし、腰を下げずに身体を支えます。この姿勢を維持して、10秒から30秒程度キープしましょう。徐々に時間を延ばしていくと、筋力がつきます。
⚪︎シットアップ：シットアップは、腹筋を鍛えるための基本的なエクササイズです。仰向けに寝転び、両手を頭の後ろに組みます。膝を曲げ、両足を地面につけたまま、上体を起こして背筋を伸ばします。背中をマットにつけた状態から、上半身を30度ほど浮かせると効果的です。ゆっくりと行い、息を吐きながら上体を上げます。
⚪︎デッドリフト：デッドリフトは、腰回りの筋肉を鍛えるためのエクササイズです。両手にダンベル（水の入ったペットボトルでも可）を持ち、足を肩幅に開きます。背筋を伸ばし、膝を曲げながら腰を下げ、ダンベルを掴みます。そのまま背筋を伸ばして、ダンベルを持ち上げます。腰を振ったり、背筋を丸めたりせず、正しいフォームで行うことが重要です。
これらのトレーニングを継続的に行うことで、コアな筋肉を鍛えることができます。
ただし、トレーニングの前には必ずウォームアップを行い、無理のない範囲で行うようにしましょう。
また、トレーニングをする際には、正しいフォームを意識して行うことが大切です。
自信のない方は、専門家に相談をするなど絶対に無理はしないでください。
その他の腰痛が発症しやすい習慣①：長時間の同じ姿勢
長時間同じ姿勢を続けることは、腰にかかる負担が一定の方向に加わり続けるため、筋肉の緊張や疲労が生じ、腰痛を引き起こすことがあります。
また、同じ姿勢を維持することで、腰周辺の血行が悪くなり、筋肉に栄養が行き渡らなくなることも腰痛を引き起こす原因のひとつです。
このような腰痛を予防するためには、定期的に姿勢を変えたり、時々立ち上がってストレッチをすることが重要です。
長時間同じ姿勢を続ける場合には、椅子の高さやデスクの位置を調整することで、身体に負担をかけないようにしましょう。
その他の腰痛が発症しやすい習慣②：血行不良
腰周辺の筋肉や組織には、血液や酸素、栄養素が必要です。
血行不良が起こると、腰周辺の筋肉や組織に必要な物質が不足するため、筋肉の緊張や痛み、腰痛が生じることがあるそうです。
血行不良が起こる原因には、運動不足や長時間同じ姿勢でいることの他に、ストレスや喫煙、肥満などが挙げられます。
これらの原因を改善することで、血行不良を改善し、腰痛を予防することができます。
また、血流を促進するために、温めたタオルを腰周辺に当てたり、入浴やマッサージを行ったりすることも有効です。
まとめ
今回は「腰痛」を改善・予防するための情報を詳しくお伝えしました。
- 適度な運動をする
- 長時間同じ姿勢を避ける
- ストレスを減らす
- 禁煙をする
- 生活習慣を見直し、肥満を改善する
これらの方法を実践することで、腰痛を予防・改善することができます。
ただし、腰痛がひどい場合や、長期間続く場合には、絶対に自己判断はせず、専門医の診察などを受けることをおすすめします。
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Vace1（読み：ベースワン）
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