こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitness gym Vace1です。
厚生労働省が推奨する運動の推奨時間は、座りがちで、身体活動の習慣がない人については、週3～5日、軽～中等度の自覚強度で、1日あたり20～30分の有酸素運動を実施することが推奨されているようです。（参照：「e-ヘルスネット」）
ですが、1日20～30分の運動というのは、運動が習慣化されていない方や、運動が苦手な方にとっては意外とハードルが高いかもしれませんね。
そして、
「１日20分以下の運動は意味が無いの？？」
という疑問も生じそうです。
運動は、しないよりもした方が良いということは間違いありませんし、私は日頃からジムで運動をされているお客様に
「１日10分あれば運動をしましょう！」
とお伝えしています。
今回は、１日10分の運動を行うメリットや運動効果について詳しくお伝えしたいと思います。
1日10分運動が死亡リスクを減らす！
厚生労働省の調査によると、日本人が1日に歩く平均歩数は、1997年から比べ2014年では、約1,000歩減少しているようですね。
この約1,000歩を実際に歩いてみると約10分間の歩行なんだとか。
そして厚生労働省は、1日プラス10分間多く運動をし、身体活動量の不足を解消する「＋10（プラステン）」という有意義な活動を提唱しているようです。
どうやら、国立健康・栄養研究所が多くの研究から導き出した分析では、この「＋10」の活動により
- 死亡のリスクを2.8％減少
- 生活習慣病の発症を3.6％減少
- がん発症を3.2％減少
- ロコモ・認知症の発症を8.8％減少
させることが可能であることが示唆されているそうです。
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使用したり、ただ何となくダラダラしている時間で家事をしたりするだけでも10分なんてあっという間に過ぎてしまいそうですよね。
1日10分の運動で得られる効果①：「基礎代謝量の増加」
個人の身体状態や行う運動の内容によって異なりますが、軽い運動でも基礎代謝量の増加が期待されます。
運動によって基礎代謝量が増える主な理由は以下の通りです。
○筋肉の活性化：運動によって筋肉が刺激され、動くためにエネルギーを必要とします。このため、運動によって筋肉の活性度が向上し、基礎代謝量が増えることがあります。筋肉は比較的多くのエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量が増えることで基礎代謝量も上昇します。
○運動後消費エネルギー効果：運動を行った後も、一時的に基礎代謝量が上昇することがあります。これはエポカル効果と呼ばれ、運動によって代謝が高まり、エネルギー消費が運動後も続くためです。
○心血管系の活動：有酸素運動などの運動は心臓や血管系の活動を促進します。これによって血液の循環が良くなり、基礎代謝も向上する可能性があります。
ただし、基礎代謝量への影響は個人差があることは忘れてはいけません。
また、基礎代謝量を大きく増やすためには、定期的で長期的な運動習慣が重要です。
1日10分の運動で得られる効果②：「心血管系の健康を促進」
運動は心臓や血管に非常に良い影響をもたらすことが科学的に確認されており、たった１０分の運動でも以下の効果を得られます。
○心臓の健康促進：運動によって心臓の筋肉が強化され、心臓のポンプ機能が向上します。これにより、血液が効率的に体内を循環し、心臓の健康を維持するのに役立ちます。
○血圧の管理：適切な運動は血圧をコントロールするのに役立ちます。運動によって血管が拡張し、血液の流れがスムーズになるため、高血圧のリスクを軽減することができます。
○動脈硬化の予防：運動は動脈硬化（アテローム性動脈硬化）を予防する助けになります。運動によって血液中のコレステロールがコントロールされ、血管内の脂肪沈着や炎症を減少させる効果があります。
○血糖コントロール：運動は血糖コントロールにも影響を与えます。適切な運動はインスリンの効果を向上させ、糖尿病のリスクを低減する助けになることがあります。
1日10分の運動で得られる効果③：「ストレスの軽減」
たった10分の運動をすることで身体的な変化や心理的な影響が生じ、ストレスの軽減や心の健康の向上に寄与します。
○ストレスホルモンの抑制：運動はストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの分泌を抑制する効果があります。運動によって神経系がリラックスし、ストレス反応が和らぐことがあります。
○エンドルフィンの分泌：運動によって脳内でエンドルフィンと呼ばれる「幸せホルモン」が分泌されます。これにより、気分が高まり、ストレスや不安の軽減に役立ちます。
○リラクゼーション効果：運動を通じて深い呼吸や身体の動きに集中することで、リラクゼーション状態が促進されます。これにより、緊張やストレスの緩和が期待されます。
○睡眠の改善：適切な運動は睡眠の質を向上させる助けになります。質の良い睡眠はストレスの軽減につながります。
○自己肯定感の向上：運動によって体力や体調が改善することで、自己肯定感が向上します。自信を持つことはストレスへの対処能力を高める要因となります。
○気分の安定：運動は神経系を安定させ、気分の浮き沈みを緩和する効果があります。日常のストレスに対する耐性を高めることが期待されます。
まとめ
今回は1日10分の運動で得られる効果についてお伝えしました。
たった10分の運動でも様々な効果が得られる一方で、やはり大切なのは「継続すること」です。
- いつもより少しだけ長く歩く
- できるだけ階段を利用する
- ダラダラした時間を短くする
など、無理なく継続できることから始めてみてくださいね。
もし、広島市にお住まいの方でしたら是非私たちが運営しているfitness gym Vace1にお越しください。
専門スタッフが無理なく効果的な運動方法をアドバイスさせていただきます。
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Vace1（読み：ベースワン）
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