皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
さて、今回のテーマは普段からよく耳にする「有酸素運動」について簡単にお伝えしたいと思います。
有酸素運動と聞くと皆様はどんな運動をイメージしますか？
ウォーキング、マラソン、水泳、自転車などが代表的でしょうかね。
ゆったりと呼吸をしながら行える運動が有酸素運動と捉えていただいてもよろしいと思います。
したがって、ゼェゼェ、ハァハァしながら行う運動や、ほんの数秒で動作が終了する運動は有酸素運動とは言えないものが多くなります。
例えば、短距離走やボクシング、陸上の砲丸投げや重量挙げなどです。
となると、サッカーや野球、テニスや中距離走は？
という疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな知られているようで意外と知られていない有酸素運動についてご説明いたします。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際に使用するエネルギーが「酸素」である運動のことを指します。
先ほどもお伝えした通り、ジョギングやウォーキング、水泳、ダンスエクササイズ、サイクリングなどが代表的ですよね。
わかりやすく定義すると、
「リズミカルに軽～中程度の負荷を継続的にかける運動」
となります。
なので、リズミカルではないサッカーや野球、テニスなどは有酸素運動に似ているようで正確には有酸素運動とは言えなくなってしまいますよね。
※ただしこれらの運動は、有酸素運動の定義に全て当てはまらないものの、後にお伝えする有酸素運動を行うことによる効果が得られないというわけではありません
またなぜ、「有酸素運動」と呼ばれるのかを簡単にご説明すると、エネルギーの使われ方に理由があります。
- 私たちの体内で作り出されるエネルギーの１つであるグリコーゲン（糖質）は、主に肝臓や筋肉に貯蔵され、使用されず余ったグリコーゲンは中性脂肪として貯蔵されます。
- 人が運動を行うと、その貯蔵されたグリコーゲンが二酸化炭素と水に分解され、その過程で産生されたアデノシン三リン酸（ATP）を私たちの体はエネルギー源として使います。
- 長時間の運動を行う際は、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があり、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができず、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
- 体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。
少し難しい単語が並びましたが、まとめると、
運動中に筋繊維を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖質や脂質が酸素とともに作り出すことを理由に、有酸素運動と呼ばれているわけですね。
有酸素運動の効果
有酸素運動を行うメリットはたくさんあります。
脂肪燃焼効果
有酸素運動は長時間エネルギーを作り出しながら行い、エネルギーを作り出す際に酸素を利用します。運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われ、その脂肪酸が血中から少なくなると、体内に蓄積されている脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。その脂肪酸が血中に流れ込むというサイクルがATPを生成し続けるため、体脂肪の減少に効果的であると言われています。
生活習慣病の予防・改善
肥満の改善や中性脂肪が分解されるだけではなく、善玉コレステロールの増加やインスリンの作用向上、血圧を下げる作用などもあることがわかっており、1日30分、週2回（合計週60分）の有酸素運動習慣がある人は、ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低いということが報告されているようです。
心肺機能の向上
肺で酸素を体の中に十分に取り込み、心臓で全身に循環するため、心肺機能の向上に繋がります。有酸素運動を継続すると、平常時の呼吸運動がスムーズに行えるようになり、安静時の脈拍を下げる効果にもつながるようです。
基礎代謝の向上
加齢とともに低下する基礎代謝。軽〜中度の負荷と、一定時間継続する有酸素運動は基礎代謝の向上に効果的です。汗をかいたり、筋肉に不可を与えたりすることで、新陳代謝もアップするといわれています。
まとめ
以上、今回は「有酸素運動」についてお伝えしてまいりましたが、次回は有酸素運動の頻度と強度、時間についてもう少し詳しくお伝えいたします。
私たちが広島市で運営しているfitnessgym Vace１でも、毎日たくさんのお客様が健康作りのために有酸素運動をされています。
もし、
- 脂肪燃焼
- 生活習慣病予防・改善
- 心肺機能の向上
- 基礎代謝の向上
などを希望される方はぜひ有酸素運動を日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。
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