皆様、こんにちは。
広島市でスポーツジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
私たちのジムでもたくさんのお客様が、ダイエットや健康作りの為に筋力トレーニングを行なっています。
ほんの数年前までは、筋力トレーニングはアスリートやボディビルダーの方が行うものという印象が強かったのですが、今では高齢者様や運動初心者様におかれましても、当たり前のように筋力トレーニングを行う習慣が浸透しているように見受けられます。
そんな中、私たちジムのトレーナーが筋力トレーニングをされているお客様へ、アドバイスを行うことが多いのが「負荷」についてです。
筋力トレーニングというのは、
「筋肉に負荷をかける→それを乗り越えようとする・回復して以前よりも強くなる」
という仕組みです。
ですが、適切な負荷設定は意外と困難なことが多く、これはあくまで私の主観になりますが、半数以上の方が理想よりも低負荷な筋力トレーニングを行なっていることが多いように思えます。
特に筋力トレーニング後に筋肉痛が全く起こらない負荷設定をされている方は要注意。
もしかすると、それは負荷が低すぎるかもしれません。
今回は、筋力トレーニングにおける「筋肉痛」についてお伝えしたいと思います。
筋肉痛って何？
実は、筋肉痛のメカニズムは今も全ては解明されていないということをご存知でしょうか。
筋肉を酷使した際、筋肉の繊維が傷つき、その損傷自体が筋肉痛の原因と思われやすいのですが、筋肉には痛みを感じる神経がほとんどないんだとか。
最近では、筋肉を修復する際に白血球やリンパ球が損傷部位の血管に集まって起こる炎症反応という説や、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっているようですね。
筋肉痛がない筋トレは無意味？
筋肉痛がない＝無意味ということはありません。
もし、適切な負荷で筋力トレーニングを行い、適切に筋繊維が傷ついたとしても、必ず痛みが生じるというわけではありませんし、慣れている部位や動きのトレーニングであれば、筋肉痛が少ないというケースは少なくありません。
ですが、もしご自身の目的やお身体に対して負荷が少ないことが理由で筋肉痛が生じてない場合、せっかく時間を費やしている筋力トレーニングの時間が非効率になってしまうかもしれません。
もし、筋力トレーニングを継続されているのに筋肉痛が起こらないという方や、はじめは筋肉痛がおこなったのに、最近は起こらない、という方は次回から少し負荷を増やすことをお勧めします。
筋力トレーニング後、トレーニングをした箇所が「少し筋肉が張っている〜筋肉痛が痛気持ちいいくらい」の負荷設定をお勧めします。
筋肉痛が生じている箇所は休ませよう！
筋力を強くしたり、筋肉を発達させるためには「休養」が必要です。
筋力トレーニングを行い、筋肉にストレスがかかることで一時的に筋力は低下しますが、その後適切な休養をとることで筋力や筋肉は回復し、その結果としてトレーニング前よりも筋力の向上や筋肉の肥大などが現れると言われています。
このメカニズムを「超回復」と言い、この超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休養が効果的とされています。
休養をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復せず再び筋肉を破壊してしまうため、筋肉の成長が遅れてしまうことが多くなるんだそうです。
だからと言って筋肉痛を求めすぎるのはN G！
身体の痛みは、脳から送られてくる何かしらの信号です。
それは、筋繊維が修復されていない状態で、筋力が低下しているサインだったり、運動習慣の少ない部位や衰えてしまっている筋肉からの危険信号かもしれません。
無理な負荷設定や、オーバーワークは怪我のリスクを高めることに繋がりやすいため、
筋肉痛＝筋トレの成果
という考えにはならないようにしてください。
筋肉の増加や強化には、十分な急速が必要不可欠です。
先ほどの超回復の原理のもと、十分な回復期間を設けましょう。
まとめ
今回は、知られているようで意外と知られていない、筋力トレーニングと筋肉痛の関係についてお伝えしました。
何度もお伝えするように、
筋肉痛が生じない筋力トレーニング＝無意味
ということはありませんし、
筋肉痛がたくさん生じるほど、筋力トレーニングは効果的
ということでもありません。
負荷の少なすぎる筋力トレーニングは非効率になることが多いということと、負荷の高すぎる筋力トレーニング
は危険を伴うということは忘れないでください。
筋力トレーニング後、トレーニングをした箇所が「少し筋肉が張っている〜筋肉痛が痛気持ちいい」くらいの負荷設定をお勧めします。
Vace1（読み：ベースワン）～私たちは、
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