皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
さて、今回も「有酸素運動」がテーマです。
前回は有酸素運動の「定義」と「効果」についてお伝えいたしました。
有酸素運動とは
「リズミカルに軽～中程度の負荷を継続的にかける運動」
であり、
- 脂肪燃焼
- 生活習慣病予防・改善
- 心肺機能の向上
- 基礎代謝の向上
などの効果が見込める素晴らしい運動、とお伝えしました。
そして今回お伝えするのは
私たちが運営しているジムのお客様からたくさんご質問をいただく、有酸素運動の「頻度・強度・時間」
についてです。
有酸素運動ってどれくらいやればいいの？
早く痩せたい！とか、基礎代謝を高めたい！と願う方の中には、
「毎日やってもいいの？」
「やればやるほど効果的なの？」
と思われる方も多いはず。
もちろん、週に1回しか行わない有酸素運動よりは、週に7回行う有酸素運動の方が効果は高くなります。
また、10分間の有酸素運動よりは20分の有酸素運動の方が効果は高くなるでしょう。
しかし、何事もやり過ぎには注意が必要。
強度や頻度、種目などが適切ではなかった場合、疲労の蓄積から怪我をしてしまったり、筋肉を痛めたりする確率が高くなりますし、集中力の低下や運動効率も低下などにつながることも考えられます。
人それぞれ有酸素運動を行う理想的な頻度は異なりますが、厚生労働省によれば
○身体活動の習慣がない人…週3～5日（1日あたり20～30分）
○高強度の運動を定期的に実施している人…週3～5日（1日あたり30～90分）
※引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
の有酸素運動が推奨されていますね。
慣れていない人は週に3日からスタートを。
慣れてきたら少しずつ頻度を高めるのがいいでしょう。
ですがこれはあくまでもガイドラインであり、全ての人に当てはまる目安ではありません。
お一人お一人にあった運動頻度を選びましょう。
是非、お近くのフィットネスジムで専門家に1週間の運動メニューを聞いてみるのもいいかもしれませんね。もし、広島市にお住まいの方でしたら是非お近くのfitnessgym Vace1まで。
少し話が逸れましたが、私の個人的なおすすめは
運動も食事も「腹八分目」です。
「もう少しやりたいけど、次の機会にとっておくか…」
くらいの運動量は、継続意欲も高まりますし、効率的にもなりやすいです。
何事も、やりすぎには注意が必要ということは忘れないでください。
理想的な有酸素運動の強度は？
次は有酸素運動の「強度」についてです。
こちらもまた厚生労働省が発信している「生活習慣病予防のための健康情報サイト」を見てみると、
○身体活動の習慣がない人…軽～中等度の自覚強度
○高強度の運動を定期的に実施している人…やや高強度～高強度の自覚強度
※引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
と書かれていますね。
あくまでも自覚強度になるので個人差はありますが、私たちのジムではお客様に
「少し息が弾む程度〜ちょっときついかも…」
と感じる強度をお勧めすることが多いのですが、
それでも理想的な強度が分からない方は、低強度と高強度のメリットとデメリットで考えてみるのもよろしいかもしれません。
低強度の有酸素運動は、エネルギー消費量を増大するために非常に長い運動時間が必要となりますが、長時間の運動が可能になることや、身体にかかる負荷も軽減できます。
その反対に、高強度の有酸素運動は、膨大なエネルギーを使用することが可能となりますが、長時間の継続が困難になることや、身体への負荷が多くなることには注意が必要です。
このように、低強度と高強度のメリットとデメリットを理解し、あなたの目的に合わせた有酸素運動の強度を設定してくださいね。
まとめ
今回は、有酸素運動の「強度・頻度・時間」についてお伝えして参りました。
○身体活動の習慣がない人…週3～5日（1日あたり20～30分）軽～中等度の自覚強度
○高強度の運動を定期的に実施している人…週3～5日（1日あたり30～90分）やや高強度～高強度の自覚強度※引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
という目安をご紹介しましたが、初めは何事も
「腹八分目」
をお勧めします。
どんなに効果的な運動を行っても、どんなにハードなトレーニングを実践しても、「継続」しなければ何も得られません。
「どうすれば運動を長く継続して行うことができるのか。」
をまず第一に考え、次に「安全」、その次に「効果」
の順にお考えいただくのがよろしいのではないでしょうか。
もし、今回の記事がきっかけとなり、有酸素運動を始めたという方が一人でもいたとしたら、それはとても私たちにとって嬉しいことです。
私たちが広島市で運営している「fitnessgym Vace1」でも、有酸素運動に関してのアドバイスを行っておりますので、ぜひお越しくださいませ。
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