皆様、こんにちは。広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
日本気象協会が6月24日(金)に発表した「2022年梅雨明け予想」によりますと、今年の梅雨明けは、異例の早さで九州南部～東北南部にかけて「6月下旬」の予想とのこと。
ここ数日、続けて猛暑日が続き、いよいよ夏本番！といったところでしょうか。
同じく日本気象協会によりますと、今年の7月は東北南部や関東甲信の内陸部から沖縄の所々で「厳重警戒」ランクになり、8月には東北南部から沖縄にかけて「厳重警戒」ランクになる所が多い見込みのようです。
※参照：日本気象協会ホームページより
そうなると、心配になるのが「熱中症」ですよね。
ちなみに、総務省消防庁報告データによると、全国で6月から9月の期間に熱中症で救急搬送された方の人数は、2010年以降大きく増加し、1番多い年は2018年の92,710人、2番目は2019年の66,869人、2020年が64,869人と近年が多くなっているとのこと。
年毎に人数の変動はありますが、毎年これだけの熱中症者が発生しているとなると、とても人ごととは思えませんよね。
熱中症を予防するためにはさまざまな予防方法が必要となりますが、その中でもとても大切なことは「正しい水分補給の仕方」と言われています。
少し前にも熱中症を予防するための水分補給について（過去ブログ：６月は熱中症に気をつけて！）お伝えしましたが、今回はもう少し詳しく「正しい水分補給」についてお伝えしたいと思います。
熱中症になると…
おさらいになりますが、熱中症になると
○軽度
- 立ちくらみや、生あくび
- 筋肉痛、筋肉の硬直、こむら返り
- 大量の発汗
○中等度
- 頭痛
- 吐き気（嘔吐）
- 倦怠感
- 虚脱感
○重度
- 意識障害
- けいれん
- 手足の運動障害
- 高体温（体に触ると熱い状態）
などの症状があらわれます。
まずは
・意識があるか？
・水分を飲めるか？
を確認し、意識があり、水分補給が可能な状態でしたら、日陰や冷房の効いた涼しい場所に運び、こまめな水分補給をしながら安静にさせ様子をみましょう。
意識が朦朧としていたり、動くことが困難な場合や、水分補給ができない状態の場合は、迷わず救急車を要請し、救急車が来るまでは上記の応急処置を施すことが大切です。
熱中症を予防するための水分補給の量は？
まず、普段の生活を行う場合の理想は、コップ1杯（150～200ml）程度の水分を1日6～8回程度に分けてこまめに飲むと良いと言われています。
ですがこれは、あくまでも日常生活を行う際の例です。
もし、猛暑日に運動や野外活動、高温多湿の場所での活動を行う際は、
・活動前に250ml〜500ml
・活動中に500ml〜1000ml
が必要とされており、自由に水分がとれる環境を作ることや、活動前後で体重の減少率が２％以内におさまるようにすることが理想とも言われています。
熱中症を予防するためには何を飲めばいいの？
熱中症を予防するために、単に水分だけを摂ればいいと思っていらっしゃる方も多いかもしれません。ですが、水分だけを補給すれば良いというわけではありません。
熱中症は、水分と一緒にナトリウムなどの電解質も失われてしまいます。
よって、熱中症の予防・処置としては、水分の補給に加えてナトリウムなどの電解質を補給することが大切なんです。
なぜなら、水分だけを補給していても、体内のナトリウム濃度が薄くなってしまうと、補給された水分が尿によって体外に排泄されやすくなってしまったり、血液中のナトリウム濃度が低下すると、熱けいれんを起こしやすくなるとも言われています。
市販の経口補水液や、経口補水液よりは吸収に少しだけ時間がかかりますが、スポーツドリンクを摂取していただければよろしいかと思います。
また、摂取する水分の温度は、体温に近い常温がよいとされていますが、熱中症時などのように熱を下げたい場合には冷たい水分が理想とされています。
水分補給のタイミングは！
熱中症を発症さないためには正しい水分補給の習慣を身につけると同時に、お水を飲むタイミングにも気をつけることが大切です。
○お水を飲むタイミング
- 起床時/就寝前：人間は就寝中にも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失っています。起床時にコップ一杯の水を飲むだけでも、寝ている間に失った水分を補うことができるので、毎朝の習慣として取り入れてみましょう。
- 運動中や運動前後：運動の種類や強度、時間にもよりますが、運動中は日常よりも体内の水分を失う量が多くなります。15～30分に一度、汗の量に応じて200～250mL程度を目安にこまめに水分補給を行いましょう
- 入浴前後：湯船に浸かる場合は入浴前後で意識的に水分補給をすることが大切です。入浴中に失われる水分量は約800mLといわれており、場合によっては入浴中の水分補給も必要です。
まとめ
今回は、猛暑日が続くいま、熱中症を予防するための正しい水分補給についてお伝えしました。
ですが、正しい水分補給をしていれば熱中症を防げるというわけではありません。
直射日光をさけ、適切な室温調節や身につける衣服の工夫など、熱中症を予防するためには様々な対策が必要です。
「私は大丈夫」などと無理や過信はせず、正しい対策と正しい水分補給を心がけてください。
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