皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitnessgym Vace1です。
11月に入り、気がつけば2022年もあと２ヶ月ですね。
新年に
「今年こそは運動をしよう！」
と目標を掲げられた方、いかがでしたか。
運動を始め、そしてご継続はされていますでしょうか。
2022年、私たちが運営している広島市のジムにおきましても、たくさんのお客様にご入会していただき、ありがたい限りです。
季節は冬になり、気温が低くなるとどうしても運動の頻度や量は減りやすくなるものですが、
先日、とあるお客様から
「寒くて汗をかきません…。これって運動をしている意味ありますか？」
というご質問をいただきました。
- 汗をかく人＝代謝が良い
- 汗をかかない人＝代謝が悪い
というイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
今回は、汗と代謝の関係についてお伝えしたいと思います。
汗をかく人=代謝が良い人？
適切な運動を継続していたり、適切な水分補給を心がけている人が汗をかくと、余分な水分や老廃物が体外へ排出されやすくなるため代謝はよくなると言われています。
また、一般的に代謝が高い人は、代謝が低い人に比べて体温が高く、汗をかきやすいと言われていることも確かです。
ですが、体脂肪は体温を保つ役割があり、体脂肪率が高い方は、熱が体内に留まりやすくなる為、身体を冷やそうと体温調節機能が通常の方よりも働き、汗をかきやすくなります。
また、その他にも
- ホルモンの影響
- 精神的な要因
- 代謝異常によるもの
などといった汗をたくさんかく原因もあり得ますので、
汗をたくさんかく人＝代謝が良い人
とは言えなくなります。
汗をかかない人＝代謝が悪い人？
基礎代謝が低くなると体温が下がり、汗をかきにくくなる傾向になります。
発汗が少ない人は、余分な水分が体内に留まりやすくなり、冷えを感じてしまうことが多くなります。
すると、身体はこれ以上熱を逃さないよう代謝を下げるという悪循環を招くこともある為注意が必要です。
ですが、汗をかきにくい人におかれましても、
- ホルモンの影響
- 精神的な要因
- 代謝異常によるもの
などの原因も考えられる為、こちらも一概には
汗をかきにくい＝代謝が悪い
とは言えません。
良い汗をかくには代謝を上げよう！
①まずは「基礎代謝」を高めること
1日の消費エネルギー量の約60％を占める基礎代謝ですが、その60％の内の約30〜40％は筋肉で消費されると言われています。
よって、適切な筋力トレーニングを行うことは良い汗をかくための近道と言えるでしょう。
例えば、大きな部位を鍛えることができる
- スクワット（太もも/お尻/ふくらはぎ）
- 腕立て伏せ（胸/二の腕/体幹）
- 懸垂（背中/力こぶ）
- 腹筋運動（腹筋）
などを
週に2日以上、10回〜15回×３セット
行うことをお勧めします。
また、筋力トレーニング以外でも、
ストレッチや有酸素運動を行うことにより、関節可動域や心肺機能の向上、脂肪の減少によって日常動作が多くなる為、基礎代謝の向上に繋がることがありますので、こちらもお勧めいたします。
②次に「日々の活動代謝」を上げること
1日の消費エネルギー量の約20％を占めるのが次にご紹介する活動代謝です。
基礎代謝は、活動をしていない状態でも、心臓を動かしたり、血液を供給したりなど自動的に行われるエネルギー消費のことでしたよね。
活動代謝は日常生活の動作や運動などで体を動かした際に使用されるエネルギー消費のことを指します。
普段何気なく使用している電車やバス自転車ではなく、時には徒歩で移動したり、エレベーターではなく階段を使用するなど、少しの工夫でこの生活活動代謝は大きく変わります。
その他にも、
- 座るときに姿勢をただす
- 歩くスピードを早める
- 歩く歩幅を広げる
- 立っているとき、つま先立ちをする
などなど、もちろん無理は禁物ですが、私たちの日常は、ほとんどの動作に工夫をすることが可能ですので、
是非取り入れてみてください。
③ 最後に「食事誘発性熱産生」を高めること
最後は、食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)を高めることです。
食事誘発性熱産生とは、私たち人間が食事をした後、じっとしていても代謝の量が増えることを指します。
【食事誘発性熱産生の仕組み】
- 食事を摂る
↓ - 体内に吸収された栄養素は分解される
↓ - （その一部が）体熱となって消費される
そしてこの食事誘発性熱産生が1日の消費エネルギー量の約10％を占めると言われているんです。
食事誘導性熱産生（DIT）を高めて良い汗をかくために、
- 朝食を抜かない
- 硬いものをよく噛んで食べる
- たんぱく質を多めに食べる
- 冷たいものよりも温かいものを多めに
- 適量のカフェインをとる
が推奨されることが多いようです。
栄養バランスの取れた適量の食事を
「ゆっくりよく噛みながら」
を心がけてください。
まとめ
今回は「汗と代謝の関係」についてお伝えしました。
汗をたくさんかく身体＝代謝が良い身体
ということにはなりませんし、
汗をかきにくい身体＝代謝の悪い身体
ということも一概には言えません。
大切なのは「良い汗」をかいているかどうかなのではないかと私たちは考えています。
適切な運動、食事、休養を継続し、
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘導性熱産生（DIT）
を高めて「良い汗」をかける身体作りを心がけてください。
—————————————————————————–
Vace1（読み：ベースワン）～私たちは、「健康は人生のビタミン」という理念を掲げています～
健康は人生（イタリア語：vita） のビタミン（英語：vitamin）…『二つのイニシャルＶ』
そこは１人１人の理想を叶える特別な場所（英語：place）…『ace1』
ここは大人の秘密基地。
ジムやスタジオで運動することでココロやカラダの基礎を作ります。
この場所と出会いが、楽しい毎日を送る出発点になります。