皆様、こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営していますfitnessgym Vace1です。
よく、雑誌やテレビなどで
「〇〇だけで痩せる！」とか、「１日〇分で○kg痩せた！」
といった、ダイエットに関する話題を目にすることが多くなりました。
それだけ我が国日本ではダイエットに関心があるということでしょう。
そんな多くの人々が関心を寄せている「ダイエット」ですが、本当に正しい知識や情報を持ち合わせている人は少ないように思えます。
私たちが運営しているジムのお客様からも
「どんな運動を、どのくらいやるべきなのか？」
というご質問をたくさんいただきます。
今回は、ダイエットをするにあたり、より効果的で効率的になる運動メニューをお伝えしたいと思います。
ダイエットの基本は2種類の運動を行うこと！
ダイエットをとってもわかりやすく簡潔にご説明すると、
① 痩せやすく、太りにくい体質を作る
② 体脂肪を減らす
という流れになります。
① については、主に「無酸素運動」と呼ばれる運動で、俗にいう「筋力トレーニング」のことになります。
筋力トレーニングを行うことにより、筋肉量が増加し、体温維持機能や心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーである「基礎代謝量」が増加するため、痩せやすく太りにくい身体を作ることが可能となります。
そして次に②につきましては「有酸素運動」が最も効率的です。
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素を利用して糖質や脂肪を燃焼する運動です。
勿論、この２つだけでO Kというわけではありません。
ダイエットには、運動の他に適切な「栄養と食事制限」が必要ですのでご注意を。
ダイエットのための「無酸素運動（筋力トレーニング）」
先ほど、筋力トレーニングは基礎代謝量を増加させるとお伝えしましたが、それだけではありません。
脂肪を減らした際に浮き出る美しいボディラインを作ってくれるのも実は筋肉です。
十分な筋肉量もないまま単に脂肪を減らしただけでは決して美しい身体とは言えません。
全身バランス良く筋肉量を増加させる必要があります。
したがって、私の独断と偏見でお勧めする効率的な筋力トレーニングは以下の通りとなります。
○スクワット
太もも、お尻、ふくらはぎといった、脚全体を鍛えることが可能なので、効率的に基礎代謝を増加させることが可能な筋力トレーニングです。
1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先と膝を前に向けます。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばします。
2. ゆっくり腰を下ろしていきます。
3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
※お尻を後ろにつき出すようにしましょう。※膝を曲げた際、つま先より前に膝が出ないように意識してください。
４. 10回×3セットを目安に行いましょう。
○プッシュアップ
プッシュアップは「腕立て伏せ」のことですね。胸の筋肉と二の腕、肩などの筋肉を鍛えることができます。胸の筋肉は大胸筋と呼ばれ、こちらも大きな筋肉なので基礎代謝量を増加させるのに効率的となります。
1． 手と足を地面につき（どちらも肩幅くらいに開く）、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばします。
2． 膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とします。膝・腰・背中・肘の一直線を意識しましょう。
3． 肘が90度になるところまで曲げ、地面を押して身体を持ち上げましょう。
4． 10回×3セットを目安に行いましょう。
○リバースエルボープッシュアップ
広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋は上半身で最も面積の広い筋肉となり、基礎代謝を増加させるには絶好のトレーニングとなります。
1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. 肘を両脇に付けます。
3. 肘を床につき、腕の力で上体を起こします(お尻はつけたまま)。
4. 数秒キープし元の位置に戻します。
5. 10回×3セットを目安に行いましょう。
○クランチ
腹筋を鍛える筋力トレーニングです。腹筋は小さな筋肉の集合体となり、比較的大きな面積を占めている筋肉となります。
１． 仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90度に曲げます。
２． 手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。
３． おへそを覗くように上体を起こし、元の姿勢に戻っていきます。
４． 10回×3セットを目安に行いましょう。
ダイエットのための「有酸素運動」
○ウォーキング
誰でもいつでもどこででも行うことが可能なウォーキング。いつもより
・背筋を伸ばす
・歩幅を広めにする
・少し速めに歩く
以上を意識することで効果は倍増です。1日15分〜60分を目安に行いましょう。
○ジョギング
ウォーキングでは少し物足りないという方には、ジョギングをお勧めします。
ジョギングは膝や腰、脚にかかる負荷も高いため、無理はせずご自身の身体と相談しながら行ってください。
軽く会話ができるペースで15分〜30分を目安に行いましょう。
○水泳
膝や腰への負担も最小限に抑え、水圧による負荷もかけられる理想的な有酸素運動である水泳。こまめな休憩を挟みながら30分〜60分を目安に行いましょう。
○サイクリング
膝や脚への負担が抑えられ、かつ長時間運動を継続できるサイクリング。こまめに休憩を挟みながらこちらも30分〜60分を目安に行いましょう。
まとめ
今回は効率的に痩せるための運動メニューについてお伝えしました。
冒頭にも申し上げましたが、効果的に痩せるには運動だけではなく、適切な栄養の摂取と、食事制限が必要です。
無理矢理、運動だけで体重を落とすようなことは避けましょう。
最後に、効果的で効率的なダイエットを行うためには、得意なものや、やりやすいものだけを行うのではなく、
・無酸素運動（筋力トレーニング）
・有酸素運動
の2種類の運動を適切に取り入れてくださいね。
体型が崩れてきた…
ダイエットしなきゃ…
と、思われている方は是非、今回のブログをお役立てくださいませ。
Vace1（読み：ベースワン）～私たちは、
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