こんにちは。
広島市でフィットネスジムを運営しているfitness gym Vace1です。
皆様は「脂肪」と聞いて何を思い浮かべますか？
特に、ダイエット中の方は体重の増加や健康問題といった、「脂肪＝できれば摂りたくないもの」と、お考えの方も多いのではないでしょうか。
勿論、全ての脂肪が悪いわけではありません。
実は良質な脂肪は、ダイエットを成功させる手助けや、健康管理を行う上でとても重要な役割を果たしてくれるんです。
今回は、多くの人々が抱く脂肪に対する誤解を解き、良質な脂肪とその摂取方法などを詳しくお伝えしたいと思います。
脂肪の種類と役割
脂肪＝エネルギー源ということは、すでにご存知の方も多いのではないかと思います。
一般的な脂肪の役割は、細胞構造の構築、ホルモンの合成、栄養素の吸収などになります。
ですが、全ての脂肪が同じ役割を果たすわけではありません。
脂肪は大きく分けて、３つの種類に分けられることをご存知でしょうか。
1.飽和脂肪酸
まず初めに飽和脂肪酸です。
この飽和脂肪酸は、バターやチーズ、赤肉（牛肉や豚肉）などの動物性食品に多く含まれており、植物性ではココナッツオイルやパームオイルにも見られます。
これらの脂肪は室温で固体になることが多く、例えばバターが常温でしっかりと固まっているのは飽和脂肪酸が多いからなんですね。
飽和脂肪酸は、体内でエネルギー源として利用されるほか、細胞の構造を維持するのにも必要です。
飽和脂肪酸を多く含む食品は
- 赤肉：牛肉、羊肉、豚肉など。
- 全脂肪乳製品：バター、クリーム、全脂肪のチーズ、全脂肪の牛乳など。
- 加工肉製品：ソーセージ、ベーコン、サラミなど。
- 植物性油脂：ココナッツオイル、パームオイル。
- スナック食品：クッキー、ケーキ、パイクラスト、ファストフードなど。
- 揚げ物：フライドポテトやその他の揚げられた食品など。
飽和脂肪酸を多く含む食品をたくさん食べ過ぎると、血中のコレステロール値が上がる可能性があり、心臓病などの健康リスクを高めることが知られています。
そのため、飽和脂肪酸の摂取は、全体の食事の中でバランスを考えて摂ることが大切です。
2.不飽和脂肪酸
次にご紹介するのは不飽和脂肪酸です。
この不飽和脂肪酸は室温で液体の状態を保っていることが特徴で、健康に良いとされる脂肪です。
主に植物性の食品や魚に多く含まれています。
オリーブオイルやサラダ油がキッチンに置いてあると、液体のままで固まらないのは、不飽和脂肪酸が多いためなんです。
また、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」という2つのタイプに分類され、
一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれており、これらの脂肪は心臓に良いとされ、悪玉コレステロールを減少させる役割があることがわかっています。
多価不飽和脂肪酸は、さらに二つの大きなグループ「オメガ3」と「オメガ6」に分けられ、オメガ3は、魚油や亜麻仁油、くるみに多く、こちらもまた心臓病のリスクを減らすのに役立つとされています。
オメガ6は、健康な皮膚や髪の維持、生殖システムの正常な機能、骨の成長、代謝の調節などに必要な脂肪酸で、オメガ6を摂りすぎると体内での炎症を引き起こすことがあるため、適量を摂ることが大切です。
オメガ6が豊富に含まれる食品には、植物油（ひまわり油、コーン油、大豆油など）、ナッツ、種子があります。
オメガ3を十分に摂ることで、オメガ6の過剰な炎症反応を抑えることができるため、バランスよくこれらの脂肪酸を食事に取り入れることで、健康を維持することができます。
3.トランス脂肪酸
最後にご紹介するトランス脂肪酸は、油を固めるために工業的に加工された脂肪の一種です。
この加工過程は「水素添加」と呼ばれ、液体の植物油に水素を加えて半固体または固体に変えます。
これにより、マーガリンやショートニングなどが作られ、多くの加工食品に使われるようになります。
トランス脂肪酸は、クッキーやケーキ、ファストフード、フライドポテト、スナック菓子など、長持ちをさせる必要がある商品に多く含まれています。
これらの脂肪は食品の賞味期限を延ばしたり、味や食感を改善するために使われますが、健康には良くないとされています。
このトランス脂肪酸を摂り過ぎると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増え、良玉コレステロール（HDLコレステロール）が減ると言われており、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があるんだとか。
そのため、健康を守るためにはトランス脂肪酸の摂取はできるだけ避けることが推奨されています。
ダイエットの成功には健康的な脂肪の選び方にあり！
ダイエット時は全体のカロリー摂取量の20%から35%程度を脂肪から得るのが理想と言われています。
つまり、摂取するカロリーが少なくなれば、それに合わせて脂肪から得るカロリーも少なくしなければなりません。
摂取する脂肪の種類も大切です。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂ののった魚など、不飽和脂肪酸（特にオメガ3やオメガ6）を豊富に含む食品を選びましょう。
したがって、赤肉、バター、全脂肪乳製品、ファストフード、加工食品に含まれる飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、なるべく控えめに摂取することが鍵となるわけですね。
また、当ブログでは何度もお伝えしていますが、脂肪だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素にも注意を払い、バランスよく摂取することが大切です。
とは言っても、あれもこれも一度にこれまでの食生活をガラリと変えるのは何かと大変です。
例えば、サラダドレッシングとしてクリーミーなものの代わりにオリーブオイルとビネガーを使ったり、スナックにはチョコレートやクッキーの代わりにナッツを選ぶなど、できることから始めてみてください。
まとめ
今回は、「すべての脂肪が敵ではない」という内容をお伝えしました。
ダイエット中の脂肪摂取は、適切に管理することができれば、健康維持と体重減少の両方をサポートしてくれる大切な栄養素です。
大切なのは、脂肪の種類と量に気をつけること。
健康的な不飽和脂肪酸を選び、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすことで、健康や体重増加のリスクを減少させることができます。
今日から是非、調理法に少しだけ工夫を加えたり、食品ラベルを読む習慣をつけるなどを行い、健康で美しい身体を手に入れてください。
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Vace1（読み：ベースワン）
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